Как провести каникулы, чтобы уже действительно наконец-то отдохнуть Инструкция «Медузы» для тех, кто устал (то есть для всех)

Если вы раздражаетесь, не можете ни на чем сконцентрироваться и не хотите работать — вероятно, вам пора отдохнуть. В России и во всем мире люди игнорируют отпуска, иногда не уходя в них годами. Так делать нельзя: это вредит здоровью и негативно влияет на работоспособность. Здорово, что в каникулы есть возможность это исправить. «Медуза» поговорила с экспертами и подготовила инструкцию о том, как спланировать каникулы или отпуск так, чтобы ваш мозг действительно отдохнул. А еще о том, как дотянуть до отдыха, если с режимом работы в январские праздники вам не повезло.

Не забывайте: отдых — это не привилегия, а необходимость, чтобы нервная система могла нормально функционировать

Часто людям сложно отложить работу и расслабиться. Это связано с отношением к отдыху в нашей культуре и отражено, например, в поговорках («Делу время, потехе час» и др.).

Многих с детства воспитывали с мыслью, что отдых нужно заслужить, пишет когнитивно-поведенческий психолог Виктория Цебренко. По ее словам, родители формировали у ребенка чувство вины, если он «бездельничал не вовремя». При этом они не объясняли, а когда все-таки наступает время для отдыха. Всегда находились дела: убраться в комнате, помыть посуду.

Идею, что отдых нужно заслужить, многие переносят во взрослую жизнь. Люди стремятся заполнить делами каждую минуту. По данным нескольких исследований, статья с результатами которых вышла в 2021 году, многие люди считают отдых пустой тратой времени — как следствие, они не получают от него удовольствия.

На самом деле отдых — обязательная часть жизни человека. Без него мы не можем функционировать: нервная система истощается, это может приводить к выгоранию, тревожным и депрессивным состояниям.

Невролог из Москвы объясняет, что даже на любимой работе тяжело бесконечно поддерживать внимание и концентрацию: организм будет испытывать постоянный стресс. В результате рецепторы гиппокампа в головном мозге истощаются, иначе вырабатываются гормоны. Человек постепенно все хуже запоминает информацию, становится более раздражительным.

Переработки влияют и на здоровье людей, и на их работоспособность. Американские исследования свидетельствуют о том, что сотрудники, отдыхавшие менее 10 дней в год, получали повышение или бонусы вдвое реже тех, кто уходил в отпуск вовремя. Многолетнее исследование в Финляндии показало, что у людей, которые правильно питаются и занимаются спортом, но недостаточно отдыхают, сохраняется высокий риск преждевременной смерти.

В российском трудовом законодательстве предусмотрено 28 дней отпуска в год — в целом этого достаточно для профилактики эмоционального истощения. Но используют эту возможность далеко не все. По данным SuperJob, к концу 2021 года у каждого шестого работающего россиянина остались неиспользованными 28 отпускных дней и больше.

Тем, кто не работает по трудовому договору, заставить себя отдыхать еще сложнее. Психолог из Москвы рассказывает:

Фрилансеры очень устают от неопределенности, которая возникает, если они не создают конкретный график работы и отдыха. Это требует развитых навыков самодисциплины и самоорганизации, чтобы не завалить работой все на свете и не чувствовать вину при мысли об отдыхе.

Вне зависимости от типа занятости человеку важно следить за своим состоянием и планировать отпуск, если оно ухудшилось. Если вам стыдно или тревожно брать отпуск, психолог советует подумать о причинах этих эмоций. Возможно, их стоит обсудить со специалистом.

Решите, сколько вам нужно времени, чтобы отдохнуть

Универсальных рекомендаций, какими должны быть частота и длительность отпуска, нет.

На то, чтобы нормализовать распорядок дня и перестроить режим, может уйти время. Поэтому психотерапевт из Москвы советует брать хотя бы один полноценный отпуск в год на 10 дней и более — этого должно хватить, чтобы остановить обременительные мысли, связанные с работой. Эксперт объясняет:

Важно оказаться в ситуации, когда у вас нет плана на сутки. Если вы умеете погрузиться в такое состояние за день, то даже микроотпуска в три дня будут очень полезны.

Чем сильнее вы устали, тем более долгий отпуск нужен: после эмоционально и физически тяжелого труда быстро переключиться и восстановить силы не получится.

Спросите себя, чем бы вы хотели заниматься во время отпуска

Может оказаться, что ваши реальные желания не совпадают с представлениями об идеальном отдыхе, сформированными в обществе. Не всегда отпуск должен быть наполнен путешествиями и активными занятиями. Тем более если перед этим вы долго и напряженно работали.

Учитывайте свое состояние на момент начала отпуска. Например, при хроническом недосыпе вы можете позволить себе полноценно выспаться в первые несколько суток, не планируя других активностей. Психотерапевт поясняет:

Сохранить недосып во время отпуска, просто заменяя план работы планом по изучению достопримечательностей, — это плохо. Очень часто так происходит с трудоголиками, которые пытаются построить отпуск по тому же принципу, по которому они строят свою рабочую жизнь. Жестко поработали, жестко отдохнули — а потом дальше пошли жестко работать.

Лучший отдых — тот, который позволяет вам почувствовать себя хорошо, восстановить эмоциональные и физические силы. «Очень важно слушать себя и налаживать взаимоотношения между своим телом и разумом, — советует невролог. — Спросите себя, чего я хочу, что и как я испытываю». Для одного идеальным отдыхом будет просмотр сериала дома, для другого — экстремальный спорт.

Если прямо сейчас вы не можете решить, чего хотите от отпуска, подумайте, что приносило вам удовольствие раньше. Психолог советует вспомнить несколько недавних поездок и задать себе вопросы:

Были ли вы довольны или разочаровались тем, как все прошло? Что было не так, а что вам понравилось? 

Стоит подумать, как повторить удачный опыт и избежать неприятных моментов в будущем.

Отпуск не должен восприниматься как повинность. По словам психотерапевта, если пляжный отдых вам не нравится, то после поездки с детьми на море вам нужно будет взять еще один отпуск.

Если ни один из способов не помогает определиться с тем, как вы хотите отдохнуть, попробуйте пройти тест. Он основан на идеях американского врача-терапевта Сандры Далтон-Смит — она выделяет семь видов отдыха:

физический — пассивные и активные занятия (сон, йога, растяжка, массаж);ментальный — отключение внутреннего диалога (любые медитативные практики);эмоциональный — выражение своих чувств и неприятных ощущений (сессии с психологом, разговоры с близкими);социальный — общение с приятными и принимающими людьми;сенсорный — разгрузка органов чувств (отключение уведомлений, поездки в тихие места);творческий — любые занятия, в которых вы можете проявить креативность;духовный — медитация, религиозные обряды, участие в работе сообществ.

Психотерапевт подчеркивает, что эти виды не взаимоисключающие. «Если вам рекомендован физический отдых, это не значит, что все остальное вам не положено», — говорит эксперт.

Предупредите коллег, клиентов и партнеров, что вы уходите в отпуск

Помимо упоминания о вашем отсутствии на встречах и в личных разговорах, это можно сделать несколькими способами:

отключите уведомления в чатах или в телефоне в целом;настройте письмо-автоответчик, уточните в нем, сколько продлится ваш отпуск и к кому можно обратиться, пока вас нет на рабочем месте; включите переадресацию входящих имейлов на адрес коллеги, которому перешли ваши обязанности на время отпуска;смените статус в мессенджере и обновите аватарку, указав текстом, когда вы вернетесь из отпуска.

При подготовке к отпуску психолог предлагает опираться на собственные ощущения от звонков и сообщений по рабочим вопросам. «Поймите, как вам лучше, — говорит эксперт. — Может, вас не волнует, что в телефоне тысячи пропущенных звонков — это не портит вам жизнь и настроение. Но некоторым комфортнее предупредить всех заранее и выстроить границы».

Психотерапевт объясняет, что у тревожного человека может появиться желание сразу ответить на сообщение коллеги и включиться в работу даже в отпуске. В этом случае он советует уменьшить количество доступных способов коммуникации, вплоть до выхода из чатов.

Если ни один из предложенных способов не сработал, придется отстаивать свои границы в моменте. Психотерапевт предлагает снять трубку со словами: «Привет, я в отпуске, что случилось?»

«В этот момент коллега может понять, что он делает что-то не то. Возможно, человек скажет: „Приятного отпуска!“ — и извинится», — говорит эксперт.

На протяжении всего отдыха прислушивайтесь к себе: действительно ли вам комфортно

Иногда запланированный отпуск может разочаровать в первые дни. В таком случае не бойтесь вносить изменения в планы. «Если вы понимаете, что отпуск идет в никуда, можно бросить оплаченный отель, не доедать невкусную еду, не дослушивать неприятную музыку. Навык отказаться и продолжить то, что принесет большую радость, очень важен», — поясняет психотерапевт. 

Типы отдыха можно менять. Например, некоторые любят возвращаться из путешествий за несколько дней до конца отпуска и пару суток оставаться дома — чтобы выдохнуть, прожить все полученные эмоции и спокойно войти в рабочий ритм.

Если после отпуска вы понимаете, что не отдохнули, проанализируйте, что пошло не так

После хорошего отдыха к вам, скорее всего, вернется интерес к работе, появится желание увидеться с коллегами. Невролог говорит: «Человек отдохнул, когда он спокоен, не чувствует усталости, тревоги и хочет работать». Но если этих ощущений нет, а мысль о делах вызывает отвращение, то, скорее всего, отпуск не сработал, считает психолог. 

Тогда стоит спросить себя, что пошло не так и почему отдохнуть не удалось. И учесть все это при планировании нового отпуска.

Возможно, отдых был слишком коротким. Тогда в будущем психотерапевт предлагает брать отпуск реже, но надолго, чтобы действительно переключиться. Если проблема в том, что во время отпуска докучали коллеги, в следующий раз нужно выстроить более жесткие границы перед уходом. Если человек не понимает, почему ему не удалось отдохнуть, возможно, причина физиологическая — в таком случае стоит обратиться к врачу. Постоянная усталость может быть признаком разных проблем со здоровьем, например железодефицитной анемии.

Позвольте себе отдыхать не только во время отпуска

Эффект от хорошего отпуска не бесконечен. Поэтому полезно в любом случае наладить режим ежедневного отдыха.

Психотерапевт отмечает, что удачные практики из отпуска можно переносить в повседневную жизнь. Например, если человек понял, с кем, в какой обстановке и за какими занятиями ему нравится проводить время во время отпуска, это можно повторять на выходных или вечерами после работы.

Но стоит учитывать, что есть много вещей, которые люди могут не рассматривать как часть отпуска, однако они подходят для ежедневного расслабления. Если в отпуске вы выбираете что-то масштабное (например, поездку в другой город или поход в оперу), то в рабочие дни можно выбрать что-то гораздо менее энергозатратное, например,15 минут погладить собаку или посмотреть серию любимого сериала. Помочь выбрать такие небольшие виды перезагрузки может книга «Искусство отдыха» Клодии Хэммонд. В ней авторка разбирает топ-10 видов отдыха, которые определили в результате опроса 18 тысяч человек. К примеру, Хэммонд в книге описывает, сколько времени перед телевизором поможет отдохнуть, а сколько скорее помешает и почему стоит решиться на прогулку, даже если это кажется бесполезной тратой времени.

Невролог советует структурировать свой рабочий день так, чтобы у вас было время на отдых. Он рекомендует отдыхать хотя бы 15–20 минут каждые два часа. Хорошо, если во время перерывов получится уделить внимание физической активности: походить, сделать зарядку. По словам врача, упражнения помогают справляться с усталостью, которая накапливается в течение дня. Если возможностей для гимнастики или прогулки нет, можно просто отключиться от работы: например, отойти от компьютера и выпить чаю.

Перерывы и отпуск особенно важно устраивать себе фрилансерам. Психолог говорит:

Если человек работает в субботу и воскресенье, он может сделать выходным будний день. Можно договориться с собой, что вы работаете каждый день утром три часа и после обеда еще три часа. Или если утренние часы неэффективны для вас, то с шести до десяти вечера вы работаете, а все остальное время без зазрения совести отдыхаете.

Нейробиолог рекомендует каждый день следить за сенсорными стимулами и избегать перегрузок. Например, выходить из дома в солнцезащитных очках и наушниках с хорошей шумоизоляцией. Выстраивать границы с коллегами, если они любят тактильный контакт (объятия, рукопожатия), а человеку это некомфортно. «Сейчас есть тенденция в обществе к тому, чтобы заботиться о комфорте людей, так что это не должно восприниматься негативно», — отмечает нейробиолог. 

Важная часть правильного режима отдыха — качественный сон. Нормой для взрослого человека считается как минимум семь часов сна за ночь. «Но главное — прислушиваться к себе и спать столько, сколько вам действительно нужно, — отмечает эксперт. — Если ночью выспаться не получилось, а днем клонит в сон, лучше поспать дополнительные полчаса-час». При этом, если в результате вы не можете заснуть вечером в положенное время, стоит прекратить подобную практику.

Недостаток сна может привести к снижению работоспособности и концентрации внимания в рабочее время. Кроме того, возникает риск нарушений в формировании долгосрочной памяти — это, предположительно, происходит во время REM-стадии (то есть «быстрой» стадии) сна.

Чтобы заснуть было легче, можно попробовать следовать самым базовым советам:

Попробуйте наладить постоянный график сна. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже на выходных или во время отпуска.Спите не менее семи-восьми часов.Не заставляйте себя спать, если вы этого не хотите: вероятнее всего, ничего не выйдет. Может показаться, что это противоречит первому совету, но на самом деле режим можно налаживать постепенно, без насилия над собой.Если вы не засыпаете через 20 минут, стоит встать с кровати. Попробуйте заняться каким-нибудь спокойным делом, не включая яркий свет. Особенно важно не пользоваться электроникой: мобильными телефонами, ноутбуками и планшетами.Используйте кровать только для сна и секса — это поможет организму привыкнуть к нужному режиму.Убедитесь, что в спальне комфортная температура: вам точно не должно быть жарко перед сном. Но и слишком сильный холод может помешать.Отложите смартфон и ноутбук за 30 минут до сна.Приглушите свет в доме заранее: воздействие яркого света по вечерам тоже может мешать заснуть.Перед сном лучше выбрать легкий перекус и не наедаться. А еще стоит отказаться от продуктов с кофеином во второй половине дня.Не употребляйте перед сном алкоголь и постарайтесь не пить много жидкости.

Бывают случаи, когда взять отпуск невозможно. Но попробуйте отдыхать даже в тяжелых условиях

В случае чрезвычайных ситуаций или боевых действий уйти в полноценный отпуск не получится. Психотерапевт, консультирующий в том числе жителей Украины, отмечает, что в таких условиях особенно важны небольшие ритуалы. Например, перерыв в 10 минут на вкусный чай или кофе либо разговор с родными поможет переключиться и выдохнуть, вернуть «кусочки нормальной жизни».

«Наша задача — занять мозг чем-то, что будет менее травмирующим, менее разрушающим. Это может быть любая деятельность, в которую можно погрузиться на какое-то, пусть даже короткое, время и которую в любой момент можно прервать», — рассказывает специалист.

Если совсем не получается что-то делать для себя, можно переключиться на помощь конкретному человеку из вашего окружения — например, принести соседке хлеб. Хорошо, если это что-то простое, но человек сразу увидит результат.